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ビタミンB1、B2、B6、B12 糖質の代謝に欠かせないビタミン(疲労、イライラに関連)

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ビタミンB1、糖質の代謝に欠かせないビタミン(疲労、イライラに関連)

精製度の低い穀物に多く含まれる

ビタミンB1は糖質がエネルギーになるときに重要な役割を果たすビタミン。米を主食とする日本人には重要な栄養素です。

穀物の胚芽に多く含まれており、玄米や胚芽米、全粒粉などには豊富ですが、精製過程で失われやすく、精白米のような精製度の高いものほどビタミンB1の含有量は少なくなります。

糖質代謝で補酵素として働き脳や神経を正常に保つ

ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせないビタミンです。糖質は体内で複雑な過程を経てエネルギーに変化しますが、その際、ビタミンB1は補酵素として働きます。ビタミンB1が不足すると、この糖質代謝がスムーズにいかなくなり、いくら糖質を摂取しても効率よくエネルギーを産生することができなくなってしまいます。すると、体内にピルビン酸や乳酸などの疲労物質が蓄積されるため、疲れやすくなるのです。

ビタミンB1は脳や神経にとっても重要なビタミンで、脳の中枢神経や手足の末梢神経を正常に働かせる作用があります。

欠乏すると、疲労やイライラの原因に

江戸時代末期、白米を主食にするようになった江戸の人々の間で、脚気増えました。脚気は食欲不振やしびれ、倦怠感などを引き起こす冷で、「江戸患い」として恐れられ、たが、その後ビタミンB1の欠乏症であることがわかりました。

現代では脚気は少なくなりましたが、偏った食習慣の人、お菓子や甘い清涼飲料水をたくさんとる人は不足しやすいので注意が必要。アルコールの分解時もビタミンB1が必要なので、お酒を多く飲む人も不足しがちです。

ビタミンB1が不足すると疲れやすくなるほか、脳や神経系のエネルギーが足りなくなって、イライラや集中力の低下が起こります。「一方、余分に摂取した分は尿とともに排出されるので、過剰症の心配はありません。ビタミンB1は、にんにく、にら、ねぎ、玉ねぎなどに含まれる成分アリシンと結合するとアリチアミンとなって吸収率がアップします。

ビタミンB2 エネルギー代謝に必要なビタミン。皮膚や粘膜の健康維持にも働く(ニキビ、肌荒れ、口内炎、子供の成長障害に関連)

牛乳から発見されたビタミン・動物性食品に豊富

ビタミンB2は牛乳から発見されたビタミンで、牛乳や乳製品をはじめ動物性の食品に多く含まれます。植物性では特に納豆に多く、緑黄色野茎やキノコ類にも含まれています。

ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱ2質の代謝に関わっているほか、皮膚や粘膜の健康を維持します。成長にも関与しているため、「発育のビタミン」とも呼ばれます。

食生活が偏ると不足しがちで、皮膚や粘膜にトラブルが起こるときは、ビタミンB2不足の可能性があります。

エネルギー代謝をサポートし細胞の新陳代謝を促す

糖質、脂質、たんぱく質はそれぞれ体内でエネルギーに変換されますが、ビタミンB2はそのすべてに、補酵素として関わっており、特に脂質代謝において重要な役割を果たしています。

また、細胞の新陳代謝を助ける働きがあり、成長を促進するほか、皮膚Y「髪、爪の健康維持にも欠かせないビタミンです。

ビタミンB2はグルタチオン・ペルオキシダーゼ酵素とともに働いて、老化やがんの原因となる過酸化脂質を分解する働きもあります。過酸化脂質の生成自体を抑えてくれるビタミンEと一緒にとると、抗酸化作用がアップします。

不足すると皮膚や粘膜にトラブルが生じる

ビタミンB2が欠乏すると、皮膚や粘膜にトラブルが発生します。ニキビや肌あれ、舌炎や口内炎、胃や肛門などの粘膜のただれ、結膜炎や目の充血など、体のさまざまな部分に症状が現れます。子どもの場合、成長障害が起こることもあります。脂肪の多い食事をしたときはもちろん、激しい運動をする人、お酒を多く飲む人、体力を使う仕事をする人は必要量が増えるので、しっかりと補給したいものです。

また、多量の抗生物質や精神安定剤、副腎皮質ホルモン剤、経口避妊薬などを長期間服用すると、ビタミンB2の働きが阻害され、欠乏症を引き起こすこともあります。

水溶性ビタミンなので、余分に摂取しても尿から排泄されるため、過剰症の心配はありません。

ビタミンB6 たんぱく質を再合成するビタミン。貧血や肌あれを防ぐ(貧血、肌あれ、月経前症候群(PMS)、妊娠中のつわりに関連)

たんぱく質の再合成に必須。腸内細菌からも合成される

ビタミンB6は皮膚炎を予防することから発見された水溶性のビタミンで、動物性食品に多く含まれています。

食事から取り入れたたんぱく質やアミノ酸の代謝に関わっており、健康な皮膚や髪をつくります。このほか、神経伝達物質の生成や免疫機能の維持、肝臓に脂肪がたまるのを防ぐなど、その働きは多彩です。

たんぱく質をつくる補酵素。神経系を正常に保つ

食事から取り入れたたんぱく質はいったんアミノ酸に分解され、その後体が必要とするたんぱく質に合成されます。このとき補酵素として働くのがビタミンB6です。

ビタミンB6を十分に操取しておくことでたんぱく質の再合成がスムーズに進み、健康な皮膚や髪、歯などを維持することができます。ビタミンB6はセロトニン、ドーパミン、アドレナリン、γ-アミノ酪酸などの神経伝達物質の生成にも補酵素として関与し、神経系を正常に保つのに欠かせません。

ビタミンB6は女性特有の不快な症状を改善してくれます。妊娠中のつわりはアミノ酸の一種であるトリプトファンの代謝がうまくいかないことが原因とされますが、ビタミンB6を補給することで、軽減できます。

また月経前のイライラや腰痛といった不位な症状を引き起こす月経前症候群(PMS)は、女性ホルモンのアンバランスによって起こりますが、ビタミンBはホルモンバランスを整えて不快な症状を軽減するとして期待されています。

抗生物質の長期服用により欠乏症が起こることも

ビタミンB6は腸内細菌からもつくられるため、欠乏症は起こりにくいとされます。ただし、抗生物質を長期間服用すると腸内細菌のバランスがくずれるため、ビタミンB6を合成する働きが低下し、欠乏症になりやすいことが知られています。

また、たんぱく質を多くとる人は必要量が高まるので、意識してとるとよいでしょう。

主な欠乏症に、神経系の異常や貧血、ニキビ、吹き出ものなどがあります。
また、サプリメントを大量に摂取すると、感覚神経障害などの過剰症を起こすおそれがあります。

ビタミンB12 造血作用にかかわり、脳や神経を正常に保つ(貧血、認知症、集中力の低下、手のしびれに関連)

補酵素として活躍する「赤いビタミン」

ビタミンB12はコバルトを含むため赤く、「赤いビタミン」とも呼ばれます。

他ののビタミンと比べると必要量はごくわずかですが、補酵素としてさまざまた代謝をサポートしています。なかでも、赤血球の生成やたんぱく質の合成、神経機能の維持において、重要な役割を果たしています。

認知症の患者は脳内のビタミンBの濃度が低いことが知られていますが、このことからも脳の機能を正常に保つため重要な働きをしていると考えられます。

貧血を防ぎ神経を正常に保つ

ビタミンBizは赤血球のヘモグロビン合成を助けます。このとき協力関係にあるのが葉酸で、どちらか一つでも不足すると正常な赤血球がつくられなくなってしまいます。

また、たんぱく質やDNAの合成をサポートするほか、集中力や記憶力を同めて精神を安定させたり、傷ついた「棺神経を修復して、中枢神経機能を「維持することにも関わるなど、その働きは多岐にわたっています。

胃粘膜に病変のある人やベジタリアンは欠乏しやすい

ビタミンB12は動物性食品に含まれる成分で、レバー類やアサリ、カキ、サンマやイワシなどの魚介類に多く含まれ、極端な偏食をしない限り不足する心配はありません。ただし、厳格なベジタリアンの人は欠乏しやすいので、サプリメントでの補給が必要です。

欠乏すると造血作用が低下して悪性貧血を引き起こすほか、手のしびれや集中力の低下など神経系の異常が現れます。

また、胃を切除した人や胃粘膜に病変がある人もビタミンB12が不足しがちです。というのは、ビタミンB2は腸で吸収されますが、その前に胃から分泌される内因子と呼ばれる物質と結合する必要があるためです。

胃を切除した人や胃酸の分泌が少ない人は内因子が不足しがちなので、腸から吸収されにくくなってしまいます。こうした人たちには、ビタミンB2を注射するなどの対策がとられています。過剰に摂取したビタミンBは体外に排泄されるので、過剰症の心配はありません。

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